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肩部运动——肩部通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

。两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈

臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。

。两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

。下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

腰部运动——腰椎

这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。

。两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

。下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。

。两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。

。下肢不动，双手握拳，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

运动强度要适宜每个动作左、右交替进行练习，根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

四个动作缓解疼痛

这四个动作很简单，每天坚持做一次，一定可以有效减少肩、颈、腰部的疼痛和不适，为你的健康加分。首先是基本姿势：每天做以下四个动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。第一个动作：前俯后仰。

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

第二个动作：左右旋转。

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

美丽俏佳人——都市女性完美保养

第16节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（3）

第三个动作：提肩缩颈。

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，自然还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

第四个动作：左右摆动。

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

安德森的4分钟伸展操

长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动，经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动，身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题，真正能这么做的人却很少。现在，给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操，是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃·安德森，针对上班族不爱运动的特点发明的。据说，这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行，有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间，最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行，不包含任何跳跃动作，而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。

第一节：背靠椅背端坐，双手十指交

叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10～20秒后，恢复放松状态，然后重复。

第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，

双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展。保持

10～15秒。

第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。

第四节：与第二节相同，时间稍长。