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平腹三招——小肚子不见了

随着“电脑工龄”的增长，狂人们会发现减掉自己身上的小肚腩越来越难。荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积，就像你所感觉到的一样，你的腹部越来越胖了。很多人尽管她们都有着健康的体重，然而，大肚腩还是出现了。现在让我教你三招，再现平滑小腹吧。

第44节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（4）

第一招：

A：大腿弯曲呈90度，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地脚尖不能真正着地）。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。第二招：

A：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。（如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上）B：左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气，结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。第三招：

A：如足尖站地动作为开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。B：吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。重复做八次。

腹肌锻炼最强10式垂直腿动作垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法如下。

1．仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉。2．收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。3．两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉。4．放下两腿，抬起来再作一次，建议进行1216次。躯干滑板躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法如下。

1．跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；2．呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；3．收缩腹部，拉回来伸臂收腹动作仰卧起坐

这个动作的做法如下。

1．躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵。2．收缩腹部，把肩胛骨向上提。3．放下，建议重复1216次。收腹提臀动作这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法如下。

1．仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后。2．两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉。3．收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动。4．放下来，再重复。建议进行1216次注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿完全垂直腿动作这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法如下。

1．仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板。2．两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提。3．同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成字形。4．放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行1216次。踩单车动作踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法如下。

1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后。2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子。3．伸直左腿，与地约成45度，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近。5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做1216次。将军椅动作将军椅（Captain’sChair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法如下。

1．站在椅上，抓住把手来固定你的上身。2．背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前。3．不要弯背，注意呼吸要匀。4．慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12～16次为佳。坐球屈体动作健身球是一项增强腹肌的很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法如下。

第45节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（5）

1．仰面躺在健身球上，球位于你的中下后背下面。2．两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头。3．收缩腹部，将上身推起至离开球，并保持球是静止不滚动的。4．放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行1216次。推腹动作这个动作的做法是：

1．坐在推腹机上，两手抓住把手。2．收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是借助其他力量。3．放松腹部，建议进行轮，每次重复1216次；注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。肘趾支撑动作这个动作能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。做法如下。

1．面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑。2．把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑。3．保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线。4．收腹收臀，避免臀部拱起来。5．保持这个姿势2060秒，然后放下来。建议进行次。瑜伽经典三式——瘦身不反弹

下面介绍的是瑜伽的三个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

树势双脚并拢，身体直立。双手合十贴近胸部，肘部弯曲接近身体。然后右脚抬起，脚心贴在左腿内侧（必要时可使用手来帮忙），保持平衡，左腿一定要保持直立的姿势。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把脚放到小腿或脚关节的位置。

站势一

从树的姿势开始，右脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯曲左腿膝盖，注意前后不在一条直线，而是成平行线，双手合拢举过头顶，向下压肩膀和后背。站势二

将右脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。左脚跟与右脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸指尖，好像去触墙。眼睛集中在左手上。

六大减肥误区

电脑狂人们尽管采取了各种减肥方法，经过一段时间后，却发现自己的体重有增无减。如果研究一下这类肥者的减肥方式，便可发现她们在减肥过程中，往往是被这样几种观点牵着鼻子走，结果走进了减肥的误区。与脂肪“绝缘”脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油，另外，脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥有积极作用。有些减肥者为了控制食物用零食充饥，致使体重有增无减。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。

30分钟慢跑可减肥每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥收