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回忆一下多少次你把手放到另一个肩膀上，揉捏它以减轻肌肉酸痛——你，你自己，是最清楚你的紧张部位的人。你可能没有意识到，但这种几乎是本能的举动确实是一种自我按摩。虽然我们通常认为按摩是一个人对另一个人所做的事，但自我按摩（见下文）在另一个人不在的时候可以很好地减轻肌肉紧张。

练习10：按摩解除紧张

当你因睡眠不足紧张或疲劳时，首先显露在脸上。睡前面部按摩可以加快皮肤血液循环，缓解紧张，改善面部表情：你不仅会睡得更甜，醒来时还会精神抖擞。

１．洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗，听一些放松的音乐使自己进入平静状态。

２．坐在地板或椅子上，放一个坐垫，这样你会舒服些。

３．胳膊弯曲，放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈，按摩１～２分钟。

４．以同样的动作按摩太阳穴１～２分钟，这是个敏感部位，注意力量小些。

５．以同样的动作，用食指和中指按摩颧骨１～２分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）。

６．在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部１０秒钟。重复５次。

草药和芳香疗法

公元前３０００年，近东的美索不达米亚地区是世界文明的发源地。关于他们治疗方面的资料无从得知，不过，在遗留下来的３００００个陶器碎片中，近１０００个涉及草药；草药，如杜松子，油类，如雪松等都有记载。

古埃及人在宗教仪式上使用某种特定的植物的香气以达到意识的更高层次或获得安宁。较近时期，１９２８年法国化学家亨利？盖特福斯提出了“芳香疗法”。在一次爆炸中盖特福斯的手被严重炸伤，他急忙把手伸入一坛熏衣草中，结果发现伤口愈合得很快，几乎不留疤痕。这一发现促使他开始研究熏衣草和其他草药的医疗作用。

草药一向不被草药学家视为疾病的消毒剂，而更多地作为各种生理功能的催化剂，使身体自动愈合。在改善睡眠方面，这意味着使用草药帮助身体战胜各种导致失眠的疾病（身体的或心理的）；当然失眠多数时候是由焦虑引起的，但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不适也会影响睡眠。

草药治疗既实用又有趣——你可以制成浸剂；在浴盆中滴入几滴草药香精；或点燃一个油炉，呼吸草药的香气做一个睡前放松运动。失眠的人饮用药茶或使用芳香疗法尤其见效。

许多草药都特别适用于改善睡眠或治疗失眠。在这一页和接下来的两页中，我们列出了一些疗效最为显著的草药，及它们一般是如何用于改善睡眠的（在使用任何一种草药时，最好咨询一下资深草药专家或芳香疗法专家）。

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加州罂粟

这种植物与一般的罂粟不同，它没有成瘾性。北美土著人过去常用它减轻牙痛。作为镇静剂，据说可以使过于兴奋的孩子安静下来。一般制成浸剂。

啤酒花

使用啤酒花治疗失眠十分普遍。啤酒花浸剂可以减轻焦虑、紧张和一般疼痛。这种植物是有名的镇静药和消化辅助剂，同时可能会降低嗜酒性。虽没做过严格的比较，但一些草药专家认为啤酒花的嗜睡作用比颉草属植物更快。在情绪低落时切勿使用。

制作药枕

有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕，先找一个小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。

牙买加多花狗木

这种树生长于加勒比、墨西哥和德克萨斯，树皮干燥后可用于制作液体抽取物和粉末。用于治疗失眠，药力很强，孕妇和心脏病这种人忌用。请遵医嘱。

凤仙花

北美土著人常用的镇静剂。根可用于治疗压力、情绪紧张和焦虑引起的失眠。根茎经干燥后可制成浸剂、液体抽取物或粉末。

熏衣草

熏衣草花是公认的抗抑郁、痉挛药物。药草资料记载熏衣草可用于改善忧郁症人的睡眠，疗效尤为显著。民间多用于帮助老年人入睡。可将其制成油，滴入浴液或用于芳香疗法中的按摩。

薄荷

薄荷用作消化辅助类药物、减轻鼻*、麻醉及杀菌药。薄荷是美国食品药物管理局批准的常用感冒药。据称薄荷可缓解睡眠紊乱引起的多种症状。对痉挛、头疼、紧张、失眠、昏眩等有一定疗效。薄荷可制成药茶饮用。

罗马黄春菊

罗马黄春菊的花主要用于抗痉挛、消炎，制成药茶服用有一定的镇静作用，可缓解焦虑和失眠症状。

缬草

传统医学与现代医学都将缬草作为镇静药物使用。其根可制成泡剂，用于治疗失眠。市面上也有片剂出售。缬草是经科技认证的为数不多的药草之一。研究表明：缬草可有效改善睡眠，而且人服用后，无通常安眠药（如安定片）导致的不适感。有趣的是，一项研究发现这种药草可帮助吸烟者安然入睡。药草专家建议使用缬草治疗失眠、紧张、焦虑、头疼和肠道痉挛，科学研究则进一步证实了这一点。

熏衣草油